Polar sporto laikrodžio VO2 max skaičiavimas

Kas iš tikrųjų yra tas VO2 max?

Prieš pradedant kalbėti apie tai, kaip Polar laikrodis skaičiuoja VO2 max, verta suprasti, ką šis rodiklis iš tikrųjų reiškia. VO2 max – tai maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų organizmas gali panaudoti per minutę intensyviai treniruojantis. Matuojamas jis mililitrais deguonies per kilogramą kūno svorio per minutę (ml/kg/min).

Paprastai tariant, tai jūsų širdies, plaučių ir raumenų gebėjimo dirbti kartu rodiklis. Kuo didesnis šis skaičius, tuo geresnė jūsų aerobinė ištvermė. Profesionalūs maratono bėgikai gali turėti VO2 max virš 70-80 ml/kg/min, o vidutinio fizinio pasirengimo žmogus – kažkur 35-45 ml/kg/min.

Tradiciškai VO2 max matuojamas laboratorijoje, ant bėgimo takelio ar dviračio ergometro, su specialia kauke ant veido, kuri analizuoja įkvepiamą ir iškvepiamą orą. Bėda ta, kad tokia procedūra brangi, nepatogi ir tikrai ne kažkas, ką norėtumėte daryti kas savaitę. Čia ir ateina į pagalbą išmanieji sporto laikrodžiai.

Kaip Polar pradėjo skaičiuoti tai, kas anksčiau reikalavo laboratorijos

Polar buvo viena iš pirmųjų kompanijų, kuri pradėjo integruoti VO2 max skaičiavimą į savo laikrodžius maždaug 2010-aisiais. Tai nebuvo atsitiktinumas – suomių kompanija jau dešimtmečius specializavosi širdies ritmo stebėjimo technologijose, o VO2 max labai glaudžiai susijęs su širdies darbu.

Pirmieji bandymai nebuvo tobuli. Algoritmai buvo gana paprastesni, o tikslumas kartais kėlė klausimų. Tačiau per pastaruosius metus Polar gerokai patobulino savo skaičiavimo metodus, integruodami dirbtinį intelektą ir mašininį mokymąsi. Dabar jų Running Index ir Fitness Test funkcijos gali suteikti gana patikimus rezultatus, kurie dažnai skiriasi nuo laboratorinių matavimų tik keliais procentais.

Širdies ritmo magija ir matematika

Pagrindinis dalykas, kurį Polar naudoja VO2 max skaičiavimui, yra jūsų širdies ritmas. Tačiau ne bet koks širdies ritmas – svarbu, kaip jis keičiasi skirtingo intensyvumo metu. Laikrodis stebi, kaip greitai jūsų širdis plaka ramybės būsenoje, kaip ji reaguoja į krūvį ir kaip greitai atsigauna po jo.

Štai kaip tai veikia praktiškai: kai bėgate ar važiuojate dviračiu, Polar laikrodis nuolat matuoja jūsų širdies ritmą ir lygina jį su jūsų greičiu ar galia. Jei jūsų širdis plaka 150 kartų per minutę ir bėgate 5 minučių per kilometrą tempu, algoritmas gali apskaičiuoti, kiek deguonies jūsų organizmas tikriausiai sunaudoja. Tada, remdamasis šiais duomenimis ir jūsų maksimaliu širdies ritmu, jis ekstrapoliuoja, koks būtų jūsų VO2 max.

Čia svarbu paminėti, kad Polar naudoja ne vieną, o kelis skirtingus metodus. Running Index skaičiuojamas bėgimo metu, kai turite įjungtą GPS ir širdies ritmo matavimą. Fitness Test atliekamas ramybės būsenoje – tiesiog gulite 5 minutes, o laikrodis analizuoja jūsų širdies ritmo variabilumą (HRV). Taip, galite gauti VO2 max įvertinimą net nejudėdami iš sofos!

Kodėl GPS ir greitis yra svarbūs

Jei naudojate Running Index metodą, GPS tikslumas tampa kritiškai svarbus. Laikrodis turi žinoti, kaip greitai jūs judite, kad galėtų apskaičiuoti, kiek energijos tam reikia. Jei GPS signalas prastas – pavyzdžiui, bėgate tarp aukštų pastatų ar tankiame miške – jūsų greičio duomenys bus netikslūs, o kartu ir VO2 max skaičiavimas.

Štai kodėl Polar rekomenduoja atlikti Running Index testą atvirose erdvėse, kur GPS signalas geras. Idealus variantas – stadionas ar lygus kelias parkuose. Taip pat svarbu, kad bėgimas būtų pakankamai ilgas – bent 12 minučių – ir pakankamai intensyvus. Jei tiesiog vaikštote ar lėtai bėgiojate, algoritmas neturės pakankamai duomenų tiksliam skaičiavimui.

Dar vienas niuansas – vėjas ir paviršius. Jei bėgate stipriu priešiniu vėju ar smėliu, jūsų širdis dirbs sunkiau nei įprastai tam pačiam greičiui. Polar algoritmai bando tai kompensuoti, tačiau ne visada tobulai. Todėl geriausia atlikti testą ramiu oru ir ant standaus paviršiaus.

Fitness Test – ramybės būsenos stebuklas

Fitness Test funkcija yra kiek kitokia. Ji remiasi širdies ritmo variabilumu – tai laiko tarpų tarp širdies dūžių skirtumų matavimu. Skamba sudėtingai, bet iš esmės tai labai informatyvus rodiklis. Kai esate gerai išsimiegojęs, pailsėjęs ir geros formos, jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra labiau kintamas. Kai esate pervargęs ar sergantis, šis kintamumas sumažėja.

Polar naudoja šį HRV duomenis kartu su jūsų amžiumi, lytimi, ūgiu, svoriu ir maksimaliu širdies ritmu, kad apskaičiuotų jūsų VO2 max. Viskas vyksta per 5 minutes, kol ramiai gulite. Tai neįtikėtinai patogu, ypač jei nenorite specialiai eiti bėgioti tik tam, kad gautumėte naujus duomenis.

Tačiau yra keletas sąlygų, kurias reikia laikytis. Testas turi būti atliekamas tuo pačiu paros metu – geriausia ryte, prieš atsikėlant iš lovos. Negalite būti suvalgęs, išgėręs kavos ar alkoholio. Kambarys turi būti tylus, o jūs – visiškai atsipalaidavęs. Net mintys apie stresą gali paveikti rezultatus.

Kas dar įtakoja skaičiavimų tikslumą

Vienas dažniausiai užduodamų klausimų – kodėl mano VO2 max kartais šokinėja? Šiandien rodo 48, po savaitės – 45, dar po kelių dienų – 50. Ar tai normaliai?

Trumpas atsakymas – taip, tai gana normalu. VO2 max nėra absoliutus, nekintantis skaičius. Jūsų tikroji aerobinė forma gali šiek tiek svyruoti priklausomai nuo nuovargio, miego kokybės, streso lygio, net oro temperatūros. Be to, pats skaičiavimo algoritmas turi tam tikrą paklaidą.

Polar bando išlyginti šiuos svyravimus, pateikdamas ne tik vieną matavimą, o tendenciją per laiką. Jei žiūrite į savo VO2 max grafiką per kelis mėnesius, turėtumėte matyti bendrą tendenciją – kylančią, jei treniruojatės ir gerėjate, arba krentančią, jei mažinate krūvius ar sergate.

Dar vienas faktorius – jūsų įvestų duomenų tikslumas. Jei neteisingai nurodėte savo maksimalų širdies ritmą, amžių ar svorį, skaičiavimai bus netikslūs. Maksimalus širdies ritmas ypač svarbus. Daugelis žmonių naudoja standartinę formulę (220 minus amžius), bet realybėje šis skaičius gali labai skirtis. Kai kurie 40-mečiai turi maksimalų pulsą 195, kiti – tik 170. Jei įmanoma, verta atlikti tikrą maksimalaus pulso testą.

Kaip interpretuoti gautus rezultatus

Tarkime, jūsų Polar laikrodis parodo, kad jūsų VO2 max yra 42 ml/kg/min. Kas tai reiškia? Ar tai gerai, ar blogai?

Atsakymas priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. 42 ml/kg/min 25-erių metų vyrui būtų vidutinis rezultatas, o 55-erių metų moteriai – puikus. Polar laikrodžiai paprastai rodo ne tik skaičių, bet ir kategoriją: „labai prastas”, „prastas”, „patenkinamas”, „geras”, „labai geras”, „puikus” ar „elito”.

Svarbu suprasti, kad VO2 max nėra viskas. Galite turėti puikų VO2 max, bet prastą bėgimo ekonomiką ar silpnus raumenis. Arba atvirkščiai – vidutinį VO2 max, bet puikią techniką ir gebėjimą efektyviai naudoti turimas galimybes. Maratoną laimėja ne tas, kuris turi didžiausią VO2 max, o tas, kuris geriausiai suderino visus komponentus.

Taip pat verta žinoti, kad VO2 max turi genetinį lubų efektą. Jei pradėjote nuo 35 ml/kg/min, tikriausiai galite pasiekti 45-50 su tinkamu treniravimusi. Bet pasiekti 70 ml/kg/min, jei neturite tam genetikos, tiesiog neįmanoma. Tai kaip ūgis – galite optimizuoti tai, ką turite, bet negalite fundamentaliai pakeisti savo biologinių ribų.

Praktiniai patarimai geresniam matavimui

Jei norite gauti kuo tikslesnius VO2 max matavimus su Polar laikrodžiu, štai keletas konkrečių rekomendacijų:

Pirmiausia, įsitikinkite, kad jūsų profilio duomenys yra teisingi ir atnaujinti. Pasverę 5 kilogramus, atnaujinkite svorį laikrodyje. Tai tikrai turi įtakos skaičiavimams.

Antra, naudokite krūtinės diržą širdies ritmui matuoti, o ne riešo optinį jutiklį, kai atliekate Running Index testą. Krūtinės diržas yra tikslesnis, ypač esant aukštam intensyvumui. Riešo jutiklis puikiai tinka kasdieniam naudojimui, bet kai reikia maksimalaus tikslumo, diržas vis dar geresnis.

Trečia, atlikite testus nuosekliomis sąlygomis. Jei vieną kartą testuojate ryte, kitą – vakare po sunkios darbo dienos, rezultatai bus sunkiai palyginami. Geriausia testuoti panašiomis aplinkybėmis, panašiu paros metu, panašiu nuovargiu lygiu.

Ketvirta, nesitikėkite greitų pokyčių. VO2 max gerėja lėtai – paprastai reikia 6-8 savaičių nuoseklaus treniravimosi, kad pamatytumėte reikšmingą pagerėjimą. Jei treniruojatės tik savaitę ir laukiate šuolio, nusivilsite.

Penkta, nepanikuokite dėl vieno blogo matavimo. Jei vienas testas parodo sumažėjimą, tai dar nieko nereiškia. Galbūt tą dieną prastai miegojote, buvote dehidratuoti ar tik susirgote. Žiūrėkite į tendenciją per mėnesį ar du, o ne į atskirus taškus.

Kai skaičiai susitinka su realybe

Galiausiai, VO2 max skaičiavimas Polar laikrodyje yra įspūdingas technologijos pasiekimas, bet tai vis dar tik įvertinimas. Jei tikrai norite žinoti savo tikslų VO2 max laboratorinio tikslumo lygiu, vis tiek reikės eiti į sportinės medicinos centrą ir atlikti tikrą testą su dujų analizatoriumi.

Tačiau daugumai žmonių, kurie tiesiog nori stebėti savo formą ir treniruotis protingai, Polar skaičiavimai yra daugiau nei pakankami. Jie parodo tendencijas, padeda suprasti, ar jūsų treniravimasis veikia, ir motyvuoja tobulėti. O tai, galų gale, ir yra svarbiausia – ne konkretus skaičius, o judėjimas teisinga kryptimi.

Naudokite šiuos duomenis kaip įrankį, ne kaip absoliučią tiesą. Jei jūsų VO2 max kyla, o jūs jaučiatės geriau ir bėgate greičiau – puiku, viskas veikia. Jei skaičius auga, bet jaučiatės blogai ir rezultatai nekyla – galbūt per daug treniruojatės arba kažkas ne taip su atsigavimu. Klausykite savo kūno bent tiek pat, kiek klausote laikrodžio.