Kaip nustatyti HR zonas treniruotėms

Kodėl širdies ritmas yra svarbiausias treniruočių rodiklis

Kai pradedi rimčiau domėtis sportu ar tiesiog nori efektyviau treniruotis, anksčiau ar vėliau susiduri su sąvoka „širdies ritmo zonos”. Tai nėra kažkokia mistika ar tik profesionalų reikalas – tai paprasčiausias būdas suprasti, kaip intensyviai dirba tavo kūnas ir ar ta treniruotė tikrai duoda tai, ko tikėjiesi.

Pagalvok taip: gali bėgti ar važiuoti dviračiu valandą, bet ar žinai, ką iš tikrųjų treniruoji? Gal ruošiesi maratonui, bet treniruojiesi per intensyviai ir iš tiesų lavini greitumą? O gal nori numesti svorį, bet širdis plaka per lėtai, kad kūnas pradėtų deginti riebalus? Štai čia ir praverčia HR (heart rate – širdies ritmo) zonos.

Širdies ritmas yra tarsi tavo kūno tachometras. Automobiliuose žiūri į apsukų skaitiklį, kad žinotum, kaip intensyviai dirba variklis. Su kūnu – analogiškai. Skirtumas tik tas, kad tavo „variklis” turi kelis optimalius darbo režimus, priklausomai nuo to, ko siekiesi.

Maksimalus širdies ritmas – viskas prasideda nuo čia

Prieš kalbėdamas apie zonas, reikia suprasti, kas yra maksimalus širdies ritmas (MHR – maximal heart rate). Tai didžiausias tavo širdies dūžių skaičius per minutę, kurį gali pasiekti maksimaliai įsitempęs.

Populiariausia formulė, kurią tikriausiai esi girdėjęs, yra 220 minus tavo amžius. Pavyzdžiui, jei tau 30 metų, tavo teorinis MHR būtų 190 dūžių per minutę. Bet štai problema – ši formulė yra labai apytikslė. Ji gali klysti 10-15 dūžių bet kuria kryptimi. Kodėl? Nes mes visi skirtingi. Genetika, treniruotumas, net lytis turi įtakos.

Tikslesnė formulė, kurią naudoja šiuolaikiniai tyrimai: 208 – (0,7 × amžius). Tai šiek tiek tikslesnis variantas, bet vis tiek tik apytikris. Moterims kartais naudojama formulė: 226 – amžius, nes statistiškai moterų širdis linkusi plakti šiek tiek greičiau.

Bet jei nori tikrai žinoti savo MHR, yra tik vienas būdas – išmatuoti jį praktiškai. Tai galima padaryti sporto laboratorijoje su specialia įranga arba pačiam, bet atsargiai. Paprasčiausias būdas: po geros šilimos bėgi į kalną ar laiptais aukštyn kuo greičiau, kol tiesiog nebegali. Paskutinė minutė turi būti maksimali – tikrai „viskas, ką turiu”. Tavo širdies ritmo monitorius parodys didžiausią pasiektą reikšmę – tai ir bus tavo realus MHR.

Penkios pagrindinės širdies ritmo zonos

Dabar, kai žinai (ar bent apytiksliai įsivaizduoji) savo maksimalų širdies ritmą, galime kalbėti apie zonas. Klasikinis modelis išskiria penkias zonas, kiekviena atitinka tam tikrą intensyvumo lygį ir duoda skirtingus rezultatus.

1 zona – Labai lengva (50-60% MHR)

Tai praktiškai pasivaikščiojimo tempas. Gali laisvai kalbėti, kvėpuoji normaliai, net neprakaituoji. Daugelis žmonių mano, kad tai per lengva, kad būtų naudinga, bet iš tikrųjų ši zona labai svarbi atsigavimui. Profesionalūs sportininkai didelę dalį laiko praleidžia būtent čia. Tai padeda kūnui atsigauti po sunkių treniruočių, gerina bendrą ištvermę ir moko kūną efektyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

2 zona – Lengva (60-70% MHR)

Čia jau šiek tiek intensyviau, bet vis dar gali palaikyti pokalbį, nors jau reikia daryti pertraukėles tarp sakinių. Tai ideali zona bazinei ištvermei ugdyti. Jei ruošiesi pusmaratoniui ar maratonui, didžiąją dalį bėgimo turėtum praleisti būtent šioje zonoje. Kūnas čia mokosi efektyviai deginti riebalus, stiprėja širdis, plečiasi kapiliarų tinklas raumenyse.

3 zona – Vidutinė (70-80% MHR)

Tempas jau gana intensyvus, kalbėti sunku – gali ištarti tik trumpus sakinius. Kvėpuoji gana sunkiai, prakaituoji. Ši zona yra tarsi tarpinė – nei lengva, nei sunki. Daugelis mėgėjų sportininkų daugiausia laiko praleidžia būtent čia, nors iš tikrųjų tai ne pati efektyviausia strategija. Profesionalai šią zoną vadina „pilka zona” – per sunki atsigavimui, bet per lengva tikram pažangai.

4 zona – Sunki (80-90% MHR)

Dabar jau rimtai. Kalbėti praktiškai negali, kvėpuoji labai sunkiai, kojos pradeda „degti”. Ši zona tobulina anaerobinį slenkstį – tą intensyvumo lygį, ties kuriuo kūnas pradeda kaupti pieno rūgštį greičiau, nei gali ją pašalinti. Treniruotės šioje zonoje daro tave greitesnį ir stipresnį, bet jos labai vargina, todėl negali jų daryti per dažnai.

5 zona – Maksimali (90-100% MHR)

Tai viskas, ką gali duoti. Gali išlaikyti tokį tempą tik kelias minutes, o kartais net sekundes. Čia treniruojamas maksimalus greitis ir galia. Sprinteriai, intervalinių treniruočių mėgėjai ir tie, kas nori išspausti maksimumą iš savo kūno, dirba šioje zonoje. Bet tai reikalauja gero pasirengimo ir tikrai nemalonūs pojūčiai.

Kaip praktiškai apskaičiuoti savo zonas

Gerai, teorija aišku, bet kaip dabar konkrečiai išsivedžioti savo zonas? Paimkime pavyzdį. Tarkime, tau 35 metai. Naudojant patikslintą formulę:

MHR = 208 – (0,7 × 35) = 208 – 24,5 = 183,5 (suapvalinkime iki 184)

Dabar apskaičiuojame kiekvieną zoną:

• 1 zona: 92-110 dūžių/min (50-60% nuo 184)
• 2 zona: 110-129 dūžių/min (60-70%)
• 3 zona: 129-147 dūžių/min (70-80%)
• 4 zona: 147-166 dūžių/min (80-90%)
• 5 zona: 166-184 dūžių/min (90-100%)

Bet prisimink – tai teoriniai skaičiai. Jei turi galimybę išmatuoti tikrąjį MHR, rezultatai bus tiksliausi. Kai kurie žmonės su tokiais pat duomenimis gali turėti MHR 170, o kiti – 200. Tai normalu.

Dar vienas niuansas – kai kurie treneriai naudoja ne MHR, o rezervinį širdies ritmo metodą (Karvonen formulė). Jis atsižvelgia ne tik į maksimalų, bet ir į ramybės širdies ritmą, todėl yra šiek tiek tikslesnis. Bet pradedantiesiems paprastas procentinis metodas visiškai pakankamas.

Kokias technologijas naudoti matavimui

Gerai, žinai savo zonas, bet kaip jas sekti treniruočių metu? Čia reikia širdies ritmo monitoriaus. Yra keletas variantų.

Krūtinės juosta – tai seniausias ir tiksliausias metodas. Elastinė juosta su davikliu, kurią užsisegi aplink krūtinę. Ji tiesiogiai fiksuoja elektrinius širdies signalus, todėl duomenys labai tikslūs. Minusas – ne visiems patogu nešioti, ypač moterims, ir reikia šlapinti kontaktus prieš naudojimą. Bet jei nori tikslumo, tai geriausias pasirinkimas.

Optiniai davikliai riešo laikrodžiuose – šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai (Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit ir kt.) turi įmontuotus optinius daviklius, kurie šviečia į odą ir matuoja kraujotaką. Tai patogu, nes nereikia jokių papildomų prietaisų. Bet tikslumas kartais šlubuoja, ypač esant intensyvioms treniruotėms su staigiais rankų judesiais arba šaltu orui, kai kraujotaka riešuose sumažėja.

Rankos juostos – kompromisas tarp krūtinės juostos ir riešo laikrodžio. Užsidedi ant dilbio arba žasto, kur kraujotaka stabilesnė nei riešas. Tikslumas geresnis nei laikrodžiuose, bet patogesnis nei krūtinės juosta.

Mano patarimas pradedantiesiems: pradėk nuo to, ką turi. Jei jau yra išmanusis laikrodis su širdies ritmo matavimu – naudok jį. Jei rimtai įsitrauki ir nori tikslumo, investuok į krūtinės juostą. Jos kainuoja nuo 30-40 eurų (paprasčiausios) iki 100+ eurų (su papildomomis funkcijomis).

Kaip zonas taikyti skirtingiems tikslams

Dabar pats svarbiausias dalykas – kaip visa tai panaudoti praktiškai? Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų zonų.

Jei nori numesti svorio

Seniau buvo populiarus mitas apie „riebalų deginimo zoną” – esą reikia treniruotis žemame intensyvume (2 zona), nes tada kūnas daugiausia energijos gauna iš riebalų. Tai tiesa tik iš dalies. Taip, žemame intensyvume procentiškai daugiau energijos gaunama iš riebalų, bet bendras kalorijų suvartojimas mažesnis.

Iš tikrųjų svorio metimui veikia paprastas principas: reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvalgyti. Intensyvesnės treniruotės (3-4 zonos) sudegina daugiau kalorijų per tą patį laiką. Bet lengvesnės treniruotės (1-2 zonos) gali būti ilgesnės ir dažnesnės, nes kūnas greičiau atsigauna.

Optimali strategija: derink. 2-3 kartus per savaitę ilgesnės treniruotės 2 zonoje (45-60 min), 1-2 kartus trumpesnės, bet intensyvesnės 3-4 zonose (20-30 min). Ir svarbiausia – reguliarumas.

Jei ruošiesi bėgimo varžyboms

Čia viskas priklauso nuo distancijos. Maratonui reikia milžiniškos bazinės ištvermės, todėl 80% treniruočių turėtų būti 1-2 zonose. Likę 20% – intensyvesnės treniruotės 4-5 zonose, kurios tobulina greitį ir anaerobinį slenkstį.

5 km ar 10 km distancijoms proporcija kitokia – gal 60-70% lengvų treniruočių ir 30-40% intensyvių. Nes čia svarbesnis greitis, ne tik ištvermė.

Jei tiesiog nori būti sveikesnis

Tau nereikia komplikuoti. 2-3 kartus per savaitę po 30-40 minučių 2-3 zonose – ir jau darai daugiau nei 90% žmonių. Širdis stiprėja, kraujotaka gerėja, nuotaika kyla. Kartais gali įmesti intensyvesnę treniruotę įvairovei, bet tai nebūtina.

Dažniausios klaidos dirbant su HR zonomis

Per daug laiko „pilkoje zonoje”. Daugelis mėgėjų sportininkų daro šią klaidą – visos treniruotės vidutinio intensyvumo (3 zona). Nei pakankamai lengva atsigavimui, nei pakankamai sunki tikram pažangai. Geriau: dauguma treniruočių lengvos (2 zona), nedidelė dalis – tikrai sunkios (4-5 zonos).

Ignoravimas individualių skirtumų. Formulės duoda tik apytikrį orientyrą. Jei jaučiesi puikiai ir gali laisvai kalbėti, bet laikrodis rodo 3 zoną – galbūt tavo realios zonos kitokios. Klausyk savo kūno.

Per greitas progresas. Matai zonas, nori viską išbandyti iš karto. Bet jei esi pradedantysis, tau reikia laiko bazei sukurti. Pirmieji 2-3 mėnesiai turėtų būti daugiausia 1-2 zonose, kad kūnas prisitaikytų. Tik tada pridėk intensyvumo.

Matuoklių vergavimas. Technologijos puikios, bet kartais jos klysta. Jei laikrodis rodo keistus skaičius, kurie neatitinka tavo pojūčių – pasitikėk savimi. „Kalbėjimo testas” (gali kalbėti = lengva zona, sunku kalbėti = vidutinė, negali kalbėti = sunki) vis dar veikia.

Kai širdies ritmas apgauna: specialūs atvejai

Yra situacijų, kai širdies ritmas nėra patikimas rodiklis.

Karščiai – kai karšta, širdis plaka greičiau, nes kūnas turi vėsintis. Gali bėgti tuo pačiu tempu, bet HR bus 10-15 dūžių didesnis. Tai normalu, nereikia lėtinti, jei jaučiesi gerai.

Dehidratacija – trūkstant skysčių, kraujas tirštėja, širdžiai sunkiau jį pumpuoti. HR kyla. Todėl gerk pakankamai.

Nuovargis ir persimankštinimas – kai esi išsekęs, ramybės pulsas būna pakilęs, o treniruočių metu širdis gali plakti neįprastai. Jei pastebėji, kad ramybės pulsas 5-10 dūžių didesnis nei įprastai – galbūt reikia poilsio dienos.

Kofeinas ir stimuliantai – kava prieš treniruotę gali pakelti HR 5-10 dūžių. Atsižvelk į tai.

Vaistai – kai kurie vaistai (pvz., beta blokatoriai) mažina širdies ritmą. Jei vartoji tokius, HR zonos tau netinka – reikia kitų metodų (pvz., pajuntimo skalės).

Kai skaičiai tampa patirtimi

Pradėjus naudoti HR zonas, pirmąsias savaites gali atrodyti, kad viskas per sudėtinga. Nuolat žiūri į laikrodį, stengiesi išlaikyti tam tikrą zoną, nerviniesi, kai išeini iš jos. Bet po kurio laiko kažkas įdomaus nutinka – pradedi jausti tas zonas be jokių prietaisų.

Supranti, kaip jaučiasi 2 zona – tai tas malonus tempas, kai gali bėgti valandų valandas, kvėpuoji laisvai, mintys sklandžios. 4 zona – tai kai kojos jau „kanda”, kvėpavimas sunkus, bet dar kontroliuojamas. 5 zona – kai viskas dega ir žinai, kad ilgai neišlaikysi.

Širdies ritmo zonos – tai ne tikslas savaime, o įrankis geriau pažinti savo kūną ir treniruotis protingai. Jos padeda išvengti dviejų didžiausių klaidų: treniruotis per lengvai (ir negauti rezultatų) arba per sunkiai (ir perdegti). Tarp šių kraštutinumų yra ta auksinė viduriukas, kur vyksta tikras progresas.

Nebijok eksperimentuoti. Išbandyk skirtingas zonas, stebėk, kaip jaučiasi kūnas, kaip keičiasi rezultatai. Galbūt atrasi, kad tau puikiai veikia daugiau lengvų treniruočių. O gal būsi iš tų, kuriems reikia daugiau intensyvumo. Mes visi skirtingi, ir būtent todėl širdies ritmo zonos yra toks naudingas įrankis – jos leidžia pritaikyti treniruotes būtent tau.